Eat more than your burn.
Tak hanya menurunkan, ternyata di luar sana banyak yang ingin menaikkan berat badan, lho.
Beberapa bahkan melayangkan e-mail ke saya, menanyakan kapan saya akan membahas cara menggemukkan badan. Karena, selama ini saya dilihat lebih sering berbagi pengalaman tentang usaha buat weight loss saja.
Bukannya apa-apa, karena pada dasarnya doyan makan, weight gain adalah sesuatu yang lebih mudah bagi saya ketimbang weight loss.
Sayangnya, dulu kenaikan berat badan tersebut disumbangkan oleh kebiasaan emotional eating. Itu jelas bukan cara menggemukkan badan yang sehat ‘kan.
Sebelum buru-buru menambah curve pada tubuh, sebaiknya cek dulu apakah selama ini berat badan kita sudah ideal atau belum.
Cara mengetahuinya adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index/BMI) seperti di sini.
Sebagian besar perempuan—termasuk saya—sering kali merasa kegemukan atau malah kekurusan, walau hasil perhitungan angka BMI sudah ideal.
Oleh karena itu, sebelum kita menerapkan cara-cara menggemukkan badan, penting banget untuk mengetahui apa sih sebenarnya goals kita melakukan ini.
Ingin tubuh lebih berisi?
Ingin terlihat OK saat berjemur di pantai?
Ingin mengurangi rasa bloating, atau bahkan sakit kepala yang selama ini jadi langganan?
Sebaiknya alasan tersebut cukup kuat dan masuk akal. Jangan sekadar ikut-ikutan atau disetir oleh opini usil orang lain, kayak “Kalau lebih gemuk sedikit, kamu pasti cantik, deh!”.
Please, nggak perlu terlalu dimasukkan ke dalam hati yang doyan kasih komentar begitu.
Ketika alasan menaikkan berat badan jelas, tubuh dan pikiran akan lebih mudah diajak bekerja sama mengupayakan yang terbaik.
Cara menggemukkan badan yang akan kita tempuh pun akan lebih rasional, tidak membabi buta coba ini-itu yang belum tentu aman dan malah menimbulkan efek samping bagi kesehatan.
Contohnya adalah yang pernah saya alami dulu.
Karena doyan mengunyah cemilan instan kemasan (sebut semuanya… Oreo, Pringles, dan teman-temannya), perlahan-lahan berat badan pun naik. Awalnya nggak drastis, sih. Namun, semua berubah saat saya hamil. BB naik hampir 20 kg dalam kurun waktu 9 bulan!
Setelah dilakukan cek darah, dokter memperingatkan adanya kondisi pradiabetes pada tubuh saya.
Karena pengalaman saat hamil tersebut, saya pun setengah mati berusaha mengubah kebiasaan pola makan menjadi lebih sehat.
Baca juga: Diet Sehat Seperti Ini yang Bikin Panjang Umur
Ketika ingin menurunkan berat badan, slogan yang mesti diingat adalah “eat less than your burn”. Artinya kurang-lebih: makanlah lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibakar.
Nah, prinsip utama dalam menaikkan berat badan justru kebalikannya: eat more than your burn.
Jadi, bisa dibilang cara menggemukkan badan yang paling sederhana adalah dengan makan lebih banyak dari biasanya. Kira-kira tambah 300-500 kalori tiap harinya.
Dan pastikan sumbernya bukan dari junk food, ya. Walau ini terkenal sebagai cara paling instan!
Untuk menaikkan berat badan, secara spesifik berikut hal-hal yang bisa kita lakukan:
1. Perbanyak asupan karbohidrat sederhana
Contoh karbohidrat sederhana antara lain nasi, pasta, mie, roti, termasuk cake dan kue kering. Kayaknya asyik banget ya, boleh menyantap makanan kayak begitu dengan leluasa. Namun, ini tetap ada batasnya. Jika terlalu banyak malah meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
2. Lemak sehat adalah keharusan
Idealnya, perbandingan konsumsi lemak sehat dengan lemak tidak sehat adalah 80:20. Parahnya, yang sering kali terjadi justru kebalikannya lantaran kita enteng saja menelan makanan gorengan dan serba minyak seperti fettuccine carbonara, ikan dori krispi, plus french fries sekaligus. Belum kalau makannya di rumah makan Padang—bisa-bisa lebih kalap lagi! Lemak sehat yang dimaksud antara lain alpukat, kacang-kacangan, ikan, minyak zaitun, maupun minyak ikan kaya omega-3.
3. Lebih sering latihan kekuatan daripada olahraga kardio
Untuk menaikkan berat badan, maka kita perlu menambah massa otot dengan latihan kekuatan. Salah satu cara yang populer untuk menstimulasi pertumbuhan otot adalah angkat beban. Beban tersebut bisa berupa alat seperti dumbbells maupun beban tubuh sendiri. Latihan kekuatan menggunakan beban tubuh sendiri antara lain push up, pull up, maupun plank. Mengapa bukan latihan kardio? Karena terlalu sering berlatih kardio justru menghilangkan massa otot kita. Bukannya gemuk, kita malah jadi makin kurus!
4. Tambah kalori dalam makanan dan minuman
Biasakan untuk menambah sekitar 300-500 kalori dalam makanan dan minuman kita sehari-hari. Misalnya, jika kita suka minum kopi hitam, kini campur susu UHT dan sirup vanila agar kopi lebih berkalori. Jika kudapan pagi kita biasanya hanya buah, coba tambahkan selembar roti keju ke dalam menu snack tersebut.
Jika hasilnya belum terlihat dalam seminggu, jangan menyerah!
Kemungkinan besar aktivitas kita sehari-hari memang cukup tinggi, sehingga tubuh sebenarnya butuh lebih banyak kalori masuk untuk diubah menjadi massa otot maupun massa lemak.
Observasi dulu untuk beberapa saat, lalu perbaiki asupan makanannya agar target kenaikan berat badan tercapai.
Selamat mencoba! 😉
*) Feature image: Anderson W Rangel via Unsplash