4 Menu Sarapan Pagi Sehat Tanpa Ribet

Hari yang berenergi dimulai dengan sarapan pagi sehat.

Tapiiii… berapa banyak sih dari kita yang masih menyempatkan sarapan? 😅

Ternyata jumlahnya nggak banyak.

Kalaupun ada yang masih rajin sarapan, biasanya cuma menyantap makanan instan sekenanya, seperti mie instan dan sereal.

Alasan paling banyak untuk tidak makan sarapan pagi sehat juga beragam, mulai dari tergesa-gesa, nggak ada waktu, malas, sampai tidak terbiasa makan pagi.

Padahal, sarapan amat penting bagi kesehatan.

Saat kita tidur di malam hari, organ-organ tubuh tetap bekerja  seperti biasa menjalankan fungsi-fungsi metaboliknya.

Akibatnya, saat bangun di pagi hari, sering kali tubuh terasa lemas tak bertenaga—dan solusi kita untuk mengatasinya malah langsung menenggak kopi saja. Padahal, yang sebenarnya tubuh butuhkan adalah sarapan lengkap bergizi.

Selain menjadi pengganti kalori yang hilang pada malam hari, sarapan pagi sehat merupakan sumber tenaga untuk beraktivitas. Coba perhatikan, mereka yang skip sarapan biasanya suka “balas dendam” saat makan siang. Hal seperti ini yang bikin berat badan jadi melonjak!

Lantas, bagaimana solusi untuk mereka yang nggak biasa sarapan?

Try to eat small portion of food. 

Coba bagi sarapan tersebut ke dalam dua sesi makan, misalnya pukul 7.00 dan pukul 9.00. Dengan begini, tubuh tetap mendapatkan asupan gizi dan perut jadi tidak “begah” karena kebanyakan makan.

Baca juga: Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Jadi Pilihan Saya

Masalah berikutnya, waktu.

Oke, sudah tahu bahwa makan di pagi hari itu penting. Tapi, yang namanya menyiapkan menu sarapan pagi itu luar biasa menantang, lho. Apalagi jika di rumah sudah memiliki anak dan tidak ada asisten yang membantu kita.

Untuk kondisi yang seperti itu, otomatis kita mesti merencanakan meal prep dan estimasi waktu yang dibutuhkan untuk memasaknya.

Intinya, harus bisa bikin menu sarapan pagi sehat dalam waktu supersingkat!

Pertama, pilih menu simpel, bergizi, dan rendah kalori.

Kita selalu punya pilihan untuk membuat masakan jadi rendah kalori atau malah tinggi kalori. Trik sederhana yang bisa kita terapkan agar makanan nggak menjadi calorie-loaded adalah dengan meminimalisir penggunaan minyak goreng dan margarin, mengurangi takaran saus dan dressing, serta memilih daging yang tidak berlemak.

Nah, berikut keempat menu sarapan pagi yang selalu jadi andalan saya:

1. Tuna Sandwich

Bahan-bahannya sesederhana roti, tuna dalam kaleng, selada, irisan bawang bombay, saus tomat/sambal, dan mayones. Tinggal campur beberapa sendok makan potongan tuna dengan bahan lainnya ke dalam setangkap roti.

Foto: @gtpie

Agar lebih kaya rasa, biasanya saya menambahkan sedikit lada halus ke dalam campuran tuna dan memanggang sebentar rotinya. Jika di rumah tidak ada toaster, bisa gunakan wajan teflon untuk memanaskan roti.

2. Nasi Goreng Ayam dan Sayuran

Nasi goreng ayam dan sayuran yang biasa saya buat menggunakan bawang merah dan bawang putih halus sebagai bumbu dasarnya, dada ayam potong, kacang polong, dan wortel. Selain bumbu halus tersebut, saya menambahkan sedikit saus tiram dan kecap asin saat menumis bahan beserta nasinya. Cita rasanya memang mirip santapan ala resto chinese food. Setelah selesai, jangan lupa  buat telor ceplok sebagai tambahan protein!

3. Savory Oatmeal with Cheddar and Fried Egg

Selain yang manis, ternyata oatmeal aroma gurih dan asin juga enak dijadikan menu sarapan pagi. Untuk membuatnya, saya menggunakan quick oats yang tidak perlu direbus dulu. Alternatif bahan yang bisa digunakan selain resep asli yakni tomat dan jamur kuping yang ditumis lebih dulu sebagai pengganti paprika merah. Resep lengkapnya dapat dilihat di halaman Healthy Nibbles.

Foto: Healthy Nibbles

4. Avocado Toast with Fried Egg

Ini juga salah satu menu sarapan pagi sehat yang supergampang! Tinggal panggang roti, oles dengan alpukat di atasnya, serta tambahkan telor ceplok. Jangan lupa taburi lada halus dan garam agar lebih gurih.

Mudah sekali ‘kan?

Nah, yang kedua, siapkan bahan-bahan untuk dimasak sebelumnya.

Agar nyaman proses memasaknya, pastikan seluruh bahan untuk keempat menu di atas sudah ada di lemari es sebelumnya.

Saya biasanya membuat perencanaan makan selama seminggu dan restock isi lemari es tiga kali dalam seminggu agar bahan tetap segar. Tukang sayur dan penjual di pasar pun sampai hafal apa saja bahan-bahan yang ingin saya beli 😄

Untuk meal prep, agar tidak mepet dengan waktu berangkat ke sekolah maupun ke kantor, sediakan setidaknya setengah jam sebelum proses memasak dimulai.

Feature image: Kirsten Kilpatrick via Camille Styles